Mittwoch, 4. Juli 2012

Rezept: Kick-Ass Porridge



Ich liebe Abwechslung beim Frühstück, am liebsten habe ich jeden Tag der Woche was anderes auf dem Frühstückstisch!
Etwa einmal wöchentlich gibt es bei uns Porridge. Porridge ist ganz einfacher Haferbrei, entweder mit Wasser oder Milch zubereitet. Klingt unspektakulär, aber er lässt sich wunderbar geschmacklich und ernährungsphysiologisch aufwerten, indem man reinschmeißt, was schmeckt und gesund ist!

Hafer ist ein sehr schmackhaftes und vielseitiges Getreide, das an sich glutenfrei wäre, gäbe es speziell in Deutschland nicht das Problem der Kreuzkontamination mit glutenhaltigem Getreide. Für Menschen, die an Zöliakie / Sprue erkrankt sind, fällt es somit raus, aber bei Weizenallergie oder für Menschen, die einfach gern wenig Gluten zu sich nehmen würden, ist er super geeignet!
Darüber hinaus enthält Hafer größere Mengen Eisen und Phosphor sowie kleinere Mengen anderer Vitalstoffe. Im vollen Korn hat er einen im Vergleich mit anderen Getreiden und kohlenhydratreichen Lebensmitteln geringen glykämischen Index und eine geringe glykämische Last, besonders wenn er mit Proteinen und Fett kombiniert wird, was bei meinem Porridge der Fall ist. Ein Allround-Talent! :)

Und ab geht's in medias res - es folgt das Rezept für ein formidables Porridge!

Für zwei Portionen benötigt ihr:
  • 400ml Soja-Reis-Drink, am besten von Netto, der enthält eine calciumreiche Seealge!
  • 100g Vollkorn-Haferflocken
  • 10g gemahlene oder geschrotete Leinsamen*
  • 30g kleingeschnittene Trockenpflaumen
  • 20g gehackte Walnüsse
  • 20g Zuckerrübensirup

*Leinsamen immer ungeschrotet bzw. -gemahlen kaufen, sonst tritt das wertvolle Leinöl bereits in der Packung aus und wird ranzig! Zu Hause einfach kurz in den Mixer schmeißen, das geht selbst mit den günstigsten super! :)
  1. Die Haferflocken mit dem Soja-Reis-Drink und den Leinsamen gut vermischen und zum Kochen bringen. Die Hitze sofort auf niedrigste Stufe stellen, 5 Minuten köcheln lassen und dann die Herdplatte ganz ausstellen und weitere 5 Minuten quellen lassen. Dabei immer zwischendurch umrühren!
  2. Fertiges Porridge auf zwei Teller oder Schüsseln verteilen, je 10g (oder mehr, nach Geschmack) Zuckerrübensirup untermischen und mit den Nüssen und Pflaumen bestreuen.
  3. Schon fertig, so einfach war das!
Ich empfehle dazu ein Glas vitamin-c-haltigen Fruchtsaft, denn Vitamin C erhöht die Eisenresorption im Darm um bis zu 30%! Und dieses Frühstück ist einfach mal eine Vitalstoffbombe! :) 



Eine Portion Kick-Ass Porridge enthält an nennenswerten Nähr- / Vitalstoffmengen:


357kcal 
13,1g Proteine (22%)
11g Fett
81,2g Kohlenhydrate
7,8g Ballaststoffe


3,2mg Eisen (23%)
271mg Calcium (wenn angereicherte Pflanzenmilch mit 120mg Calcium / 100ml verwendet wird!) (27%)
75mg Magnesium (21%)
593mg Kalium (30%)
240mg Phosphor (34%)
2,2mg Zink (22%)

0,59mg Vitamin B1 (53%)
0,15mg Vitamin B2 (11%)
0,16mg Vitamin B6 (11%)
1,2mg Vitamin E (8%)
0,45mg Vitamin A (45%)


Alle Angaben sind Durchschnittswerte und ohne Gewähr. Die Prozentzahl in Klammern stellt den Anteil am Tagesbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen zwischen 25-51 Jahren dar.


Kommentare:

  1. Ich liebe Porridge! :) Seit ich ja brotlos esse, kommt er häufiger auf den Teller, immer in anderer Variation. Diese war auch schon dabei (-Trockenobst, + Frisches Obst).

    Toll ist auch der kleine Zeitaufwand, den man ja sonst mit Brot schmieren verbringen würde. Also auch ein ideales Frühstück für Menschen, die morgens nur wenig Zeit haben. :)

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